Что следует есть, если у вас депрессия? 10 диет, которые помогут вам улучшить настроение
Депрессия – распространенное психическое заболевание. Помимо психологического лечения и медикаментозного вмешательства, важную роль также играет соблюдение режима питания. Правильное питание может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы тревоги и депрессии. В этой статье будут объединены актуальные темы о здоровье за последние 10 дней, чтобы составить для вас научное и эффективное руководство по питанию.
1. Связь между депрессией и диетой
Исследования показывают, что здоровье кишечника тесно связано с настроением мозга, известным как «ось кишечник-мозг». Определенные продукты могут способствовать секреции «гормонов счастья», таких как серотонин и дофамин, тем самым улучшая настроение. Ниже приведены ключевые слова о диете при депрессии, которые горячо обсуждались в сфере здравоохранения за последние 10 дней:
| Популярные ключевые слова | Сопутствующие продукты | Механизм действия |
|---|---|---|
| Омега-3 жирные кислоты | Глубоководная рыба, семена льна, грецкие орехи. | Уменьшите воспаление и укрепите здоровые клетки мозга |
| Пробиотики | Йогурт, кимчи, мисо | Улучшает кишечную флору и регулирует настроение |
| Витамин Д | Яичные желтки, грибы, обогащенное молоко | Облегчить сезонную депрессию |
| Триптофан | Курица, банан, овсянка | Стимулировать синтез серотонина |
2. 10 рекомендуемых продуктов для лечения депрессии
Согласно недавним исследованиям в области питания, следующие продукты полезны для людей, страдающих депрессией:
| категория продуктов питания | Рекомендуемая еда | Рекомендуемая суточная доза |
|---|---|---|
| Богат омега-3 | лосось, сардины | 2-3 раза в неделю по 100 г каждый раз. |
| цельнозерновые | овес, коричневый рис | 50-100 г/день |
| темные овощи | шпинат, капуста | 300-500 г/день |
| семена орехов | миндаль, семена чиа | 20-30 г/день |
3. Продукты, вызывающие депрессию, которых следует избегать
Несколько недавних исследований показали, что следующие продукты могут усугубить симптомы депрессии:
| тип еды | Потенциальные опасности |
|---|---|
| рафинированный сахар | Вызывает колебания уровня сахара в крови и эмоциональную нестабильность. |
| трансжиры | Усилить воспалительную реакцию |
| чрезмерный кофеин | Мешает сну и увеличивает беспокойство. |
4. План подготовки к трехразовому питанию.
На основании последних рекомендаций по питанию рекомендуется следующее меню (может быть скорректировано по личному вкусу):
| Питание | Рекомендуемая комбинация |
|---|---|
| завтрак | Овсянка + банан + грецкие орехи + йогурт без сахара |
| обед | Коричневый рис + лосось на гриле + обжаренный шпинат |
| ужин | Салат из киноа + куриная грудка + авокадо |
| Дополнительное питание | Черника/темный шоколад (более 70% какао) |
5. Последние исследовательские добавки (горячие точки за последние 10 дней)
1.шафран: Последние клинические испытания показывают, что его антидепрессивный эффект эквивалентен действию лекарств (15 мг в день).
2.ферментированная пища: Продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи и чайный гриб, стали новыми горячими точками исследований.
3.витамины группы В: Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты может усугубить симптомы депрессии.
Теплое напоминание:Диетическое кондиционирование необходимо сочетать с профессиональным лечением, а пациентам с тяжелой депрессией следует незамедлительно обращаться за медицинской помощью. Содержание этой статьи основано на последних рекомендациях ВОЗ по питанию и соответствующих исследованиях PubMed, проведенных за последние 10 дней.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
